Auf diesem Blog beschreibe ich meinen Weg zum Sixpack. Denn nachdem ich bereits im Vorfeld für die Vorbereitung insgesamt 18 Kilo abgenommen habe, möchte ich jetzt noch den nächsten Schritt gehen und endlich einmal einen richtig gut aussehenden Waschbrettbauch haben. Denn obwohl ich schon seit ich 16 Jahre alt bin regelmäßig mit ein paar Unterbrechungen Bodybuilding trainiere, hatte ich bis heute nie einen richtig gut definierten Sixpack. Da ich jetzt auch schon über 40 Jahre alt bin, dachte ich mir es wird Zeit mal auszutesten, ob ich in der Lage dazu bin meinen Bauchmuskel sichtbar zu machen.

Gewichtslog und Körperfettanteil

Mein Gewichtslog mit Körperfettanteil

Auf meinem Blog berichte ich einfach darüber wie es mir dabei ergangen ist, welche Fortschritte und Rückschläge ich hatte und natürlich den Ausgangspunkt und das Endergebnis. Da man bei diesem Thema eigentlich vor allem über Bilder die Wahrheit sieht, werde ich Euch regelmäßig in meinem Sixpack Tagebuch die aktuellen Bilder von meinem Bauch einstellen.

Hier gehts zum Sixpack Tagebuch >>

Da ich kein Exhibitionist bin und kein Wert darauf lege, dass mich jemand auf der Straße erkennt, habe ich meinen Kopf dabei ausgeblendet. Ich hoffe ihr seht mir das nach, aber ich hab echt kein Bock, dass die Bilder irgendwo die Runde machen. Denn obwohl es mir kaum einer glauben mag, ich mach das tatsächlich nur für mich. Ich lege überhaupt kein Wert darauf, dass mich irgendjemand für mein Waschbrettbauch toll findet oder dass ich den irgendwo präsentieren muss.

Für mich geht es einfach darum, dass ich schon immer mal wissen wollte, wie das bei mir aussieht und bisher nicht die Disziplin aufgebracht habe mal eine solche Diät auch komplett durchzuziehen. Immer wenn ich im Bereich von 12-14 % Körperfettanteil war, habe ich das ganze dann abgebrochen, weil ich eigentlich mit mein Körper dann ganz zufrieden war. Dummerweise esse ich ziemlich gern und deswegen habe ich danach natürlich über mehrere Monate bzw. Jahre immer wieder 10-15 Kilo zu viel auf den Rippen gehabt.

Und wenn Du 10-15 Kilo auf den Rippen hast, dann musst Du nicht glauben, dass Du irgendeinen Bauchmuskel auch nur im Ansatz erkennen kannst.

Mein Selbstversuch zum Sixpack

Diätmahlzeit

Diätmahlzeit für das Sixpack

Seit Ostern habe ich die HCG Diät gemacht. Ich will ja nicht so weit ins Detail einsteigen, aber diese verlief sehr erfolgreich und ihr könnt meinen Selbstversuch mit der HCG Diät auf einem anderen Blog von mir nachlesen (Hier gehts zu meinem HCG Diät Selbstversuch: Zum Blog >>). Denn dieser Blog ist der eigentliche Grund wieso ich diesen Sixpack Blog hier mache.

Denn mein HCG Diät Blog war nur spasshalber gedacht und sollte mir persönlich als Motivation dienen. Schnell habe ich allerdings festgestellt, dass ich damit ziemlich viele Menschen erreicht habe und auch sehr viel Rückmeldung bekommen habe. Das fand ich sehr interessant und ich konnte tatsächlich ein paar Leute motivieren es mir gleich zu tun, nicht nur in meinem persönlichen Umfeld, sondern eben auch in den weiten des Internets.

Und das fand ich wiederum für mich persönlich sehr motivierend, dass ich hier nicht alleine stehe und mit den Kilos kämpfe, sondern eben auch noch ein paar Leute da draußen sind die meinen Blog lesen und über Kommentare sich an der ganzen Geschichte beteiligt haben. Das hat mich persönlich extrem diszipliniert und so war das Ganze ein echter Erfolg.

Warum ich den Blog mache

Deswegen dachte ich mir, dass es jetzt bei meinem Weg zu meinem Sixpack eine tolle Idee wäre, es wieder so zu machen und täglich davon zu berichten wie es so bei mir läuft. Deswegen werde ich hier alles offen legen, wie ich versuche endlich meinen Waschbrettbauch sichtbar zu machen. Zumindest hoffe ich mal, dass sich unter meiner Fettschicht ein Waschbrettbauch verbirgt. Genug trainiert habe ich ihn eigentlich in den letzten Jahren, gesehen habe ich ihn allerdings nie wirklich.

Theoretisch weiß ich auch eigentlich so ziemlich alles darüber, wie man einen Waschbrettbauch bekommt. Denn es ist keine Atomwissenschaft! Auch wenn viele Leute Euch das glauben machen möchten, letztlich ist die Sache ziemlich einfach:

  • Körperfettanteil muss unter 10 % sein!
  • Ihr solltet natürlich auch ein bisschen Muskulatur am Bauch haben!

Das war’s schon! Mehr ist es nicht. Natürlich kann man aus dieser Info kein Ebook machen, dass man dann für viel Geld verkaufen kann. Deswegen wird wiel gelabbert zum Thema, damit man auch Geld damit verdienen kann.

Körperfettanteil ist ein wichtiger Wert für einen definierten Bauchmuskel

Wenn ihr Euren Körperfettanteil in den Bereich von 11-12 % bekommt, dann sieht man leichte Konturen vom Sixpack. Das kann ich Euch zumindest aus eigener Erfahrung bestätigen, da ich im Bereich von 12 % schon ein paarmal war. Da sieht man dann schon den queren und den geraden Bauchmuskel ansatzweise. Du siehst aber in dem Moment noch kein schönes Sixpack!

Bisher hatte ich nie so wirklich die Motivation das noch weiter durchzuziehen, sondern wollte einfach immer nur mein Körperfettanteil nicht zu hoch wachsen lassen. Denn gerade wo ich noch jünger war, war es mir eigentlich egal wie der Körperfettanteil ist (natürlich wollte ich nicht fett sein, aber das war ich auch nie), sondern mir war es vor allem wichtig Muskulatur aufzubauen und viel Gewicht zu bewegen.

Das mit dem vielen Gewicht bewegen war – in der Nachbetrachtung – auch immer mein Problem. Das habe ich aber erst später erkannt. Denn mit dem Alter wird man ja weiser und inzwischen ist mir das Gewicht was ich im Training bewegen kann nicht mehr wichtig. O. k., vielleicht schon noch ein bisschen, aber es ist für mich nicht mehr der Hauptfaktor!

Viel Muskelmasse oder doch lieber definiert? Oder beides?

Da denn da ich inzwischen auch schon 42 Jahre alt bin richtet sich mein Augenmerk inzwischen auch tatsächlich auf meine Gesundheit. Mit 20 hätte ich Euch dafür ausgelacht, aber mit 40 denkt man anders darüber. Denn mein Ziel jetzt ist es zu trainieren bis ich tot umfalle und  meine bescheidene Muskelmasse zu halten.

Das habe ich in den letzten Jahren auch so gehalten. Deswegen bin ich inzwischen noch einigermaßen fit, kann auch im bisschen Gewicht bewegen Training, aber der „Spitzen-Bodybuilder“ war und bin ich nicht. Das wollte ich früher mal sein und mit 20 war ich auch tatsächlich sehr viel stärker und muskulöser. Aber eben auch teilweise viel fetter!

Und was ich später einfach auch für mich persönlich festgestellt habe ist, dass wenn Du zu viel Fett über der Muskulatur heißt es einfach sch…. aussieht. Wenn ich manchmal die Pumper sehe bei denen einfach viel zu viel Fett über der Muskulatur liegt, dann stell ich immer wieder fest, dass es das nicht sein kann. Sieht einfach nicht gut aus und ich finde ein definierten Körper, auch mit weniger Muskelmasse, sieht einfach besser aus.

Denn mal ganz im Ernst: was bringt Dir die ganze Muskelmasse, wenn Du einfach nicht gut aussiehst! Bringt Dir gar Nix! Zumindest ist das meine Meinung.

Eigener Trainingsraum zu Hause!

Gewichtständer im Trainingsraum

Gewichtständer im Trainingsraum

Zum Glück kann ich mir den Luxus gönnen und habe seit vielen Jahren einen eigenen Trainingsraum, der einigermaßen gut ausgestattet ist. Leider ist der Raum nicht groß genug, damit ich noch 2 Maschinen (Wadenmaschine und Beinpresse hätt ich gerne) reinstellen kann, somit hat es nur für eine gute Multipresse gereicht, natürlich ausreichend Gewichte und natürlich eine Hantelbank. Dazu Langhantel, Kurzhanteln usw..

Die Multipresse ist allerdings eine sehr gute und kann bis zu 250 kg tragen.

Mein Sixpack Trainingsplan für den Selbstversuch

Wie gerade eben schon beschrieben, trainiere ich schon seit ich 16 Jahre alt bin. Allerdings muss ich zugeben, dass ich nach meinem Studium aufgrund eines kleinen Zeitprobleme wegen meiner beruflichen Belastung nicht mehr trainiert habe und sogar mal ein bis zwei Jahre gar nichts gemacht habe.

So genau weiß ich es gar nicht mehr, aber ich hab da sehr unregelmäßig trainiert und erstaunlicherweise habe ich gar nicht so viel Muskelmasse verloren. Aber im Vergleich zu meiner Zeit als 20-jähriger habe ich heut nicht mehr die gleiche Masse und Kraft. Denn irgendwann habe ich mir gesagt, dass das Training eigentlich nicht das Wichtigste für mich im Leben ist und da ich auch nicht ein so riesengroßes Ego habe, war mir die Muskelmasse dann auch nicht mehr so wichtig.

Also bin ich dazu übergegangen nur noch zwei bis dreimal die Woche zu trainieren für 45 Minuten bis 1 Stunde. Das mache ich jetzt allerdings auch schon wieder viele Jahre lang so und teilweise aufgrund meiner beruflichen Situation eben nur noch am Wochenende. D.h. am Samstag und Sonntag trainiert und alle Körperteile auf zwei Trainingstage aufgeteilt.

Alles andere als optimal!

Ich weiß, dass das nicht optimal ist, da auch kein Pausentag dazwischen ist, aber wie gesagt: Hier bin ich ein Pragmatiker geworden und versuche einfach nur fit zu bleiben und etwas Muskulatur zu halten. Die Kraftleistungen sind für mich o. k., aber sicherlich wird der ein oder andere Bodybuilder sich natürlich darüber kaputtlachen.

Mir war es immer wichtig, dass ich beispielsweise beim Bankdrücken eben mehr drücke als mein Körpergewicht ist und auch bei den anderen Übungen eben eine ganz gute Kraftleistung habe, aber da mir meine Gelenke und Sehnen eben auch wichtig sind, bin ich weg von diesen extremen Kraftbelastungen und trainieren inzwischen eher in einem Muskelaufbaubereich von 8-10 Wiederholungen.

Möglichst viel Gewicht stemmen fürs Ego!

Als ich jünger war habe ich immer versucht möglichst viel Gewicht zu bewegen und lag dann oft eher im Kraftbereich mit drei Wiederholungen bis fünf Wiederholungen. Dann natürlich immer die Maximalkraft Versuche, die ich heute eigentlich gar nicht mehr mache.

Mit den Jahren hat man auch entsprechend Erfahrung und weiß ungefähr wie viel Gewicht man maximal schafft, wenn man sechs Wiederholungen beispielsweise mit 120 kg im Bankdrücken macht.

Für meinen Sixpack Test werde ich jetzt nochmal Gas geben!

Für mein Sixpack Selbstversuch werde ich allerdings jetzt mein Training für diesen Zeitraum auf Kraftausdauer umstellen. Ich habe nicht vor Muskeln aufzubauen während dieser Trainingsphase. Denn da ich die Kalorien drastisch reduzieren werde, um den Körperfettanteil zu senken, macht es einfach keinen Sinn jetzt auf Kraft- oder Muskelaufbau zu trainieren.

Ich bin zwar überhaupt kein Anhänger von Kraftausdauertraining, aber ich werde es in diesen Wochen tun. Dafür werde ich dreimal die Woche trainieren und ihr findet den Trainingsplan im Menü. Gleichzeitig werde ich dreimal pro Woche pro Woche meinen Bauchmuskel trainieren mit einem speziell zusammengestellten Sixpack Trainingsplan.

Das Sixpack-Training und die Bauchmuskel-Übungen

Speziell für diesen Selbstversuch, habe ich mir einen Sixpack Trainingsplan zurechtgelegt. Bisher beschränkte sich mein Bauchmuskeltraining auf die Klassiker:

  • Klassische Crunches
  • Sit-Ups
  • Beinheben liegend
  • Fertig!

Mit „neumodischen Übungen“ hatte ich nicht viel am Hut und auch den schrägen Bauchmuskel habe ich immer sträflich vernachlässigt. Wahrscheinlich lag es daran, dass man ihn ja sowieso nicht gesehen hat und ich auf die Klassiker stehe. Am liebsten mache ich Crunches und Beinheben liegend auf der Bank.

Allerdings ist mir auch klar, dass ich für ein perfektes Sixpack natürlich auch den schrägen Bauchmuskel trainieren muss. Deswegen habe ich mir für mein Sixpack Trainingsplan nach gründlicher Recherche einige neue Übungen rausgesucht, die ich machen werde um meinen Bauchmuskeln mal ordentlich Feuer zu machen.

Zu den Bauchmuskel Übungen meines Trainingsplans gehören jetzt am Start:

  • Klassische Crunches (Ich kann nicht auf sie verzichten :))
  • Beinheben liegend
  • Radfahren (untere Bauchmuskulatur)

Und dann für die schrägen Bauchmuskeln:

  • Hüftrollen
  • Seitstütz mit isometrischem Halten

Wie ihr seht alles in allem ein recht umfangreiches Trainingsprogramm für die Bauchmuskulatur. Ich werde starten mit jeweils 3 Sätzen pro Übung bis zum Versagen in 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Unter der Kategorie Trainingsplan findet ihr den genauen Trainingsplan für meine Bauchmuskeln. Mit dieser Zusammensetzung werde ich jetzt erst einmal starten und dann werde ich die Übungen und das Training später variieren. Die ersten 2-3 Wochen werde ich allerdings diese Übungen nutzen.

Wichtig ist mir bei der Übungsausführung immer eine saubere, langsame und nicht abgefälschte Ausführung. Also nicht mit Schwung arbeiten und gerade bei den Crunches die Bauchmuskeln immer unter Spannung zu halten.

Mein Sixpack Ernährungsplan – Das könnte ein Problem werden!

Proteinshake

Proteinshake für zwischendurch

Wie bereits oben geschrieben ist natürlich die Ernährung ein wesentlicher Beitrag, um überhaupt eine Chance zu haben ein Sixpack zu bekommen. Das ist denke ich unmittelbar klar, wenn wir hier über einen Körperfettanteil von deutlich unter 10 % sprechen.

Körperfett muss weiter runter

Denn um tatsächlich einen gut definierten Bauchmuskel, also einen Sixpack zu haben, muss der Körperfettanteil drastisch reduziert werden. Und nach meiner Recherche ist wohl der Waschbrettbauch dann deutlich zu sehen, wenn man bei 7-8 % Körperfettanteil liegt.

Wenn man bedenkt, dass professionelle Fitnessmodels und Fitnesssportler und natürlich auch Bodybuilder, beim Wettkampf mit Körperfettanteilen von teilweise 3-4 % antreten, dann könnt ihr Euch ungefähr ein Bild davon machen, warum diese Sportler dann ein so tolles Sixpack haben.

Aber so extrem muss es auch nicht sein und ich denke ein Körperfettanteil von 7, 8 oder auch 9 % sollte ausreichend sein, um einen wohldefinierten Waschbrettbauch zu haben. Aber ich weiß es natürlich auch nicht genau!

Leider viele Fehlinformationen über den Weg zum Sixpack im Umlauf

Bei meiner Recherche bin ich immer wieder auf Leute gestoßen, die meiner Meinung nach relativ wenig Ahnung haben und viel reden (Meist in extrem langen und langweiligen Videos wo es am Schluss was ganz tolles zu kaufen gibt :)).

So habe ich viele Stunden verschwendet, um in Foren und auf Webseiten zu recherchieren und musste dabei eher frustriert feststellen, dass es hier sich entweder um gewerbliche Anbieter handelte, die einem Märchen erzählen oder um viele Wichtigtuer, die wenig Ahnung von der Materie haben.

Dazwischen findet man immer wieder den ein oder anderen wertvollen Hinweis, aber natürlich haben die Leute die wirklich was wissen irgendwann keinen Bock mehr auf dumme Fragen und dumme Antworten etwas zu Posten.

Verstehe ich gut und da ich selber im Internet beruflich tätig bin kenne ich mich damit bestens aus. Im Prinzip sind immer die „Dummschwätzer und Wichtigtuer“ präsent und die Leute die Ahnung haben, haben irgendwann keine Lust mehr ihre Zeit damit zu verschwenden. So bleiben fast nur „Verkäufer“ und „Nichtwisser“ die sich gegenseitig in Grund und Boden diskutieren. Naja, diskutieren kann man es eigentlich garnicht nennen, denn oft sind die Argument „etwas dünn“, um es mal freundlich ausdrücken.

So oder so ähnlich sieht’s leider auch bei vielen Webseiten aus. Die meisten schreiben voneinander ab, Informationen sind in sich nicht schlüssig und fehlerhaft und egal in welcher Quelle Du im Internet auch suchst, ich zumindest hab keine wissenschaftliche Erklärung für irgendwas gefunden.

Also im Prinzip schreibt irgendein Typ über etwas, wofür er weder eine entsprechende Ausbildung hat, noch ein entsprechenden Nachweis, dass er auch nur in irgendeiner Art kompetent wäre und deswegen bin ich dann nach mehreren Recherchen dazu übergegangen mir einige Bücher zum Thema anzusehen.

Bücher zum Thema Bauchmuskeltraining und Sixpack

Und auch hier: Bücher, keine eBooks für lächerlich hohe Preise! Denn wie gesagt, das ist keine Atomwissenschaft und letztendlich sind die entscheidenden Informationen relativ schnell zusammengefasst. Aber mit zwei Sätzen kann man natürlich nicht viel Geld verdienen und deswegen wird das Thema aufgebläht und viel über „Nichts“ geschrieben.

Noch mal: um einen Sixpack zu bekommen brauchst Du zwei Dinge:

  • Eine Ernährung mit der Du den Körperfettanteil unter 10 % reduzierst
  • Ein Trainingsplan mit dem Du Deine Bauchmuskeln effektiv trainierst

Und bitte noch eins: fangt jetzt bitte nicht an irgendwelche Trainingspläne von irgendwelchen Bodybuilding-Stars aus irgendwelchen Muskelzeitschriften nachzumachen! Das hat weder beim Bauchmuskel Sinn, noch bei anderen Muskelgruppen.

Ich will mich jetzt nicht auslassen über die Profis, aber wir „Normalsterbliche“ können ohne „Hilfsmittel“ und ohne jahrelange Trainingserfahrung im professionellen Bereich, diese Trainingspläne nicht überstehen. Was ihr damit erreicht ist, dass Ihr übertrainiert seid, da eure Muskulatur und euer zentrales Nervensystem sich nicht ausreichend regenerieren kann, um Trainingsumfänge von 15-30 Sätzen pro Muskelgruppe auch nur in irgendeiner Art und Weise auszuhalten.

So werde ich mich ernähren

Proteinreich: Magerquark mit Brombeeren

Proteinreich: Magerquark mit Brombeeren

Für meine Ernährung habe ich mir vorgenommen es genauso zu halten wie ich es während meiner Diät gemacht habe. In jahrelanger Erfahrung musste ich für mich persönlich einfach feststellen, dass ich einfach kein Esser nach Ernährungsplan bin.

Habe ich mehrfach probiert, bin aber meistens kläglich gescheitert. D.h. nicht, dass ich mir dann jede Menge Süßigkeiten und fettige Speisen reingedrückt habe, sondern einfach das ich nicht nach Plan genau kochen und essen kann.

Festgelegte, flexible Mahlzeiten

Deswegen habe ich mir eine etwas andere Strategie zurechtgelegt, die ich während meiner HCG Diät sehr erfolgreich durchgeführt habe. Ich habe mir mehrere Mahlzeiten zusammengestellt, die für mich leicht zuzubereiten sind und entsprechend von der Nährstoffzusammensetzung relativ ideal sind.

Da ich ein relativ langweiliger Esser bin, habe ich keine Probleme damit, über Wochen die gleichen Mahlzeiten zu essen. Besonders viel Abwechslung brauche ich nicht, denn ich sehe das Essen hier eher als Mittel zum Zweck, und nicht als Genuss.

Wenn ihr genießen wollt, dann werdet ihr wahrscheinlich nie einen Sixpack haben! Schaut Euch mal die Ernährung von Profis an, wenn die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, und ihr wisst was ich meine. Es ist einfach monoton, aber eben sehr effektiv. Deswegen findet ihr unter Ernährung in der Rubrik Ernährungsplan meine Mahlzeiten, die ich mir zusammengestellt habe.

Mein Tipp: „Nur die Harten kommen in den Garten!“ :)

Viel Protein für den Muskelerhalt

Sixpack Mahlzeit - Thunfisch mt Dijon-Senf

Sixpack Mahlzeit – Thunfisch mt Dijon-Senf

Um die Muskelmasse weitgehend aufrechtzuerhalten, werde ich meinen Proteinanteil pro Tag auf ca. 2 g/Kilogramm Körpergewicht steigern. Bei meinem Anfangsgewicht von 89,6 kg sind das dann ca. 180 g Protein bzw. Eiweiß pro Tag.

Als Proteinquellen werde ich mich vor allem auf Proteinshakes, Magerquark, Hähnchenbrust und Putenbrust stützen. Bereits während meiner Diät im Vorfeld dieses Sixpack Selbstversuchs, habe ich sehr viele Hähnchenbrust, Putenbrust und Magerquark zu mir genommen. Während der Diät war das auch so in Ordnung und ich konnte mit einem Proteinshake pro Tag locker auskommen.

Da ich jetzt aber den Proteinanteil auf 180 g ca. pro Tag steigern muss, werde ich wohl nicht umhin kommen mehrere Proteinshakes pro Tag zu trinken. Ich hab mir allerdings vorgenommen erst mal morgens einen zu trinken (das habe ich bereits auch während meiner HCG Diät so gemacht) und dann noch am Nachmittag einen Shake.

Dann komme ich auf ca. 60-70 g Protein mit den Proteinshakes!

Dazu mindestens einmal am Tag Magerquark mit Beeren, was dann auch noch mal ca. 30 g Protein pro Tag entspricht und dann werde ich schauen das ich über meine anderen Mahlzeiten auf die 180 g komme. Das ist bei der Ernährung für mein Sixpack erst mal mein wichtigstes Ziel.

Wenig Kohlenhydrate und Fett!

Die Kohlenhydrate werde ich dabei sehr niedrig halten und hab mir vorgenommen nicht mehr als 120 g Kohlenhydrate am Tag zu mir zu nehmen. 120 g benötigst Du, um die Gehirnfunktion komplett aufrechtzuerhalten und eigentlich würde schon gern „klar denken können“, auch während meines Versuchs einen definierten Waschbrettbauch zu bekommen.

Gehst Du unter 120 g pro Tag, dann hast Du Probleme mit der Denk- und Konzentrationsfähigkeit und das will ich mir eigentlich nicht noch einmal antun. Das habe ich während der HCG Diät schon gemacht und das war teilweise recht anstrengend. Dazu werde ich ja jetzt pro Woche dreimal Bodybuilding machen und zwei bis dreimal Ausdauertraining, um das Fett zum schmelzen zu bringen.

Und da wird das ganz schön schwer, wenn Du noch weiter runtergehst. Ich werde versuchen einmal in diesem Bereich mit 120 g Kohlenhydrate zu starten und werde dann sehen wie’s läuft. Den Fettanteil werde ich bei ca. 30 g pro Tag halten, aber auch nicht viel darunter. Denn Fette sind wichtig um Fett zu verbrennen, aber natürlich nicht die schlechten Fette (gesättigte Fette und Trans-Fettsäuren), sondern die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Alle Details zu meinem Sixpack Ernährungsplan findet ihr übrigens in der Rubrik Ernährung.

Supplements für meinen Selbstversuch

Auf meinem Weg zum Sixpack werde ich auch einige Supplements verwenden. Die Frage die ich mir gestellt habe ist, welche sinnvoll sind, welche ich unbedingt nehmen sollte und welche ich weglassen kann, weil sie nur Geldmacherei sind. Da ich lange Jahre in der Sportnahrungsindustrie tätig war, ist das glücklicherweise kein Problem für mich.

Koffein und Guarana

Als erstes werde ich auf jeden Fall keine sogenannten „Fatburner“ kaufen, da diese meiner Meinung nach absoluter Unsinn sind und so gut wie garnichts bringen. Meiner Erfahrung nach ist es so, dass Du in Diätphasen von leichten Aufputschmitteln profitieren kannst. Ich persönlich bevorzuge simple Koffeintabletten aus der Apotheke und Guarana-Kapseln.

Denn beide sind stark antriebssteigernd (Ist ja aucch fast das Gleiche :)) und motivierend. Und wenn Du auf einer heftigen Diät bist, dann hilft das teilweise Dein Training durchzuziehen. Allerdings sollte man das nicht zur Regel machen, da der Körper sich sehr schnell an hohe Koffein und Guarana Gaben gewöhnt und dann kaum noch ein Effekt mehr zu erzielen ist.

Protein, Carnitin, Omega-3 und ein Vitamin-/Mineralstoffprodukt

Von irgendwelchen Kräutertees und Extrakten, die in irgendwelchen Kapseln verkauft werden, halte ich persönlich nichts, aber das könnt ihr ja machen wie ihr wollt. Ich persönlich habe mich letztlich aufgrund meines persönlichen Wissens im Bereich der Supplements dafür entschieden, folgende Wirkstoffe während meines Waschbrettbauch Versuchs zu nehmen:

  • Ein Whey Protein für direkt nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen (habe schon immer gemacht und werde ich auch hier aufrechterhalten. Für die Zunahme und den Erhalt der Muskelmasse!)
  • Ein Mehrkomponentenprotein, für die Proteinaufnahme zwischendurch (Für die Zunahme und den Erhalt der Muskelmasse)
  • Ein Carnitin-Produkt (ich persönlich favorisiere Kapseln)
  • Omega-3 Fettsäuren als Kapsel
  • Ein gutes Vitamin-/Mineralstoffpräparat, um Mangelerscheinungen während des Kaloriendefizits vorzubeugen

Das sind die Wirkstoffe, die ich persönlich während meines Sixpack Trainings für sinnvoll erachte und diese habe ich mir zugelegt. Dafür habe ich natürlich nicht lange recherchieren müssen, da ich mich damit schon lange beschäftige. Während meiner beruflichen Laufbahn in der Supplement-Branche habe ich mich mit dem Thema intensiv auseinandergesetzt und viele Studien und Bücher dazu gelesen.

Da ich auch beruflich selber lange Jahre in der Sportnahrungsindustrie tätig war, weiß ich welche Produkte – zumindest meiner Meinung nach – keinen Sinn machen und welche durchaus sinnvoll sind.

Meinung ist nicht gleich Wissen :) Aber jeder hat Eine!

Gerade aus beruflicher Erfahrung weiß ich, dass hier ja die Meinungen extrem unterschiedlich ausfallen. Die einen verteufeln Supplements als Doping (was natürlich Quatsch ist, aber von einigen Herstellern im Marketing auch genutzt wird) und die anderen werfen sich alles rein was es so gibt.

Ich selber stehe da in der Mitte: Ein paar Supplements machen richtig eingesetzt durchaus Sinn, aber viele eben auch nicht!

Supplements ersetzen keine richtige Ernährung

Was auch noch ganz wichtig ist: erst mal brauchst Du eine einigermaßen gute Ernährung und dann kannst Du Supplements nehmen. Wenn Du eine miserable Ernährung hast, dann brauchst Du Dir um Supplements nämlich auch kein Kopf mehr machen.

Ich hatte auch solche Phasen und hab mich sehr schlecht ernährt und dafür habe ich dann Proteinshakes genommen und andere Präparate und das Ergebnis war eigentlich das ich halt fetter geworden bin. Zumindest in meinen Augen fett, denn wirklich fett war ich nie, aber wie gesagt einige Kilo zu viel hatte ich fast immer.

Ich hab Euch unter Produkte Vorschläge gemacht, welche Produkte gut sind und hab Euch mal meine genutzten Produkte da reingestellt. Wenn ihr wollt könnt ihr diese auch kaufen. Wenn nicht, dann sucht Euch Eure eigenen Produkte aus.

Und noch eins: Es geht immer nur um Wirkstoffe, nicht um Hersteller. Als Außenstehende habt ihr null Einblick in die Qualität der Produkte! Auch die Verkäufer in der Regel nicht. Diese verkaufen euch oft einfach nur das Produkt mit der besten Gewinnspanne.

Nur die Hersteller wissen, welche Qualität die Rohstoffe haben und kennen ihre Verarbeitungsqualität. Die meisten produzieren sowieso nicht selber, sondern lassen das große Produzenten machen und kleben halt ihr Etikett drauf.

Den Gegnern von Supplements möchte ich nur ein Argument entgegenhalten: wenn Du Deine Proteinaufnahme, wie es in meinem Fall ist, auf 180 g pro Tag steigern willst, dann wird das mit der Ernährung eben extrem schwer. Denn so viel zu essen, was eben auch nicht einen hohen Kohlenhydrateanteil und Fettanteil hat, ist in der Praxis ganz schön schwierig.

Im Alltag schwer zu integrieren und mir einfach auch zu mühsam. Denn proteinhaltige Lebensmittel kosten auch Geld und ein gutes Molkenprotein bzw. Mehrkomponentenprotein kostet nun auch nicht die Welt. Wenn Du das umrechnest auf gute Lebensmittel, dann wirst Du staunen, wie viel Geld Du mit den Supplements sparst.

Und für die Magerquark und Hüttenkäse-Fraktion: Das kannste halt auch nicht dreimal täglich essen. Zumindest ich nicht! Aber ihr könnt das ja gerne machen!

Für mich persönlich ist es einfach praktisch, wenn ich morgens meinen Shake zu mir nehme und da können mir die ganzen Laberbacken erzählen was sie wollen, ich persönlich finde es o. k. Es gibt doch genug sportwissenschaftliche Untersuchungen, dass Supplements richtig eingesetzt, zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Menge sinnvoll sind.

Wenn ihr mehr Details wissen wollt, dann schaut einfach mal unter Produkte nach.

Mein Sixpack Tagebuch während meines Selbstversuchs

Da dieser Blog ja vor allem für mich und auch für andere motivierend sein soll auf dem Weg zum Sixpack, führe ich natürlich während meines ganzen Selbstversuchs ein Tagebuch.

In meinem Tagebuch schildere ich jeden Tag, was ich gemacht habe, was ich gegessen habe, wann ich meine Supplements genommen habe und wie ich trainiert habe. Dazu ein bisschen über meinen Tag und so kann ich mich selber motivieren und ihr könnt Euch ein Bild über den Weg zum Sixpack machen.

Bei meinem HCG Diät Blog fand ich das besonders interessant, weil sich tatsächlich herausstellte das viele dieses Tagebuch gelesen haben. Am Anfang dachte ich: das liest eh kein Schwein! Aber über die viele Kommentare und E-Mails musste ich feststellen, dass viele das extrem motivierend fanden und sich bei mir für dieses Tagebuch bedankten.

Hätte ich mir im Vorfeld nie vorstellen können, aber so ist es. Ich bin mal gespannt wie das bei diesem Sixpack Tagebuch aussieht, aber wenn ihr Anmerkungen, Anregungen oder Tipps und Tricks für mich habt und für andere Leute, dann könnt ihr einfach bei den Tagebucheinträgen unter Kommentaren einen Post hinterlassen.

Den werde ich dann gern auch kommentieren und veröffentlichen und so hoffe ich, dass es vielleicht zu einem regen Austausch kommt. Denn eigentlich soll dieser Blog ja motivierend sei. Denn gerade bei meiner Diät habe ich festgestellt, dass dieses Tagebuch extrem motivierend für mich war. Denn ich wusste genau, dass einige Leute da draußen mit lasen und ich wollte natürlich auf keinen Fall scheitern und mir die Blöße geben :)

Ja ich geb zu, das hat meinen Stolz schon angesprochen. Und deswegen habe ich mir das beim Sixpack Blog hier genauso gedacht. Nur bei meinem ersten Selbstversuch mit der HCG Diät hatte ich einen kleinen Fehler drin. Ich hatte total unterschätzt, wie viel Arbeit es ist täglich einen Blog Eintrag zu schreiben.

Und da meine Blogeinträge oft ziemlich lang ausfallen, kam ich bei der HCG Diät irgendwann gar nicht mehr hinterher meine Tagebucheinträge regelmäßig online zu stellen. So hatte ich jede Menge Notizen und Sprachaufnahmen,aber das einpflegen eines Tagebucheintrages hat locker mal über 1 Stunde in Anspruch genommen und ich hing dann irgendwann hoffnungslos hinterher.

Das war dann nicht ganz optimal und deswegen werde ich es bei diesem Blog hier anders halten. Ich werde jeden Tag versuchen den Tagebucheintrag direkt am nächsten Tag online zu stellen. Und es würde mich total freuen, wenn es für Euch auch eine Hilfe und Motivation ist.

Hier geht’s zum Tagebuch >>

Ende und Aus

So, das soll’s erst mal gewesen sein und ich hoffe ihr habt so ein bisschen eine Idee warum ich diesen Blog hier mache. Aber bevor ihr total gelangweilt seit, höre ich jetzt auf und würd mich freuen wenn ihr Euch im Tagebuch umseht oder auf den anderen Seiten dieses Blogs.

Denn ursprünglich war die Idee einmal nur das Tagebuch zu schreiben, aber mir wurde schnell klar das es ja für Leser überhaupt keinen Sinn macht sich ein langweiliges Tagebuch durchzulesen, ohne weitere Informationen.

Deswegen habe ich mir ziemlich viel Mühe gegeben, den Trainingsplan zu recherchieren und die Ernährung auszutesten. Denn das ist ja, was euch eigentlich interessiert. Wie hat er sich ernährt und wie hat er trainiert und welchen Erfolg oder auch nicht hat er damit gehabt.

Denn bisher weiß ich ja nicht, ob das ganze erfolgreich endet oder ob ich das auch durchziehen kann. Da dieser Blog Live geführt wird, kann ich Euch das jetzt noch nicht versprechen.